Questo piatto può essere una cena leggera o anche un’idea perfetta per il pranzo in ufficiovisto che vi lascerà leggeri non solo sullo stomaco ma anche per impronta ecologica. Gliingredienti sono 100% vegetali e di stagione ed è adatto anche ai celiaci.La quinoa sembra un cereale ma in realtà è una pianta erbacea della stessa famiglia deglispinaci, è originaria del sud America, contrasta l’invecchiamento ed è ricchissima diaminoacidi e altamente proteica rispetto ai cereali.Si può utilizzare il 100% della quinoa, soprattutto se deciderete di coltivarla nel vostroorto. Potete infatti consumare le foglie come spinaci. I semi sono usati per preparareminestre,zuppe o piatti come la ricetta che vi propongo oggi.I broccoli poi sono un elisir di lunga vita per il loro contenuto di vitamine, minerali eantiossidanti. Per preservare le proprietà dei broccoli è importante cuocerli il meno possibile,la cosa migliore è consumarli crudi, sbollentati per 1 minuto o cotti a vapore per massimo 5minuti. Le mandorle tra la frutta secca sono le più ricche di calcio e infine anche l’aglio crudogioca la sua parte nel rendere questo piatto super salutare. Ricetta per 2 persone.

Ingredienti

400g di gambi e foglie di broccoli
200g di quinoa
1 pugno di mandorle
1 piccolo spicchio d’aglio
olio extravergine
1 pizzico di peperoncino
Sale

Preparazione

Sciacquate la quinoa e mettetela in una pentola, copritela con il doppio del volume di acqua(circa ½ litro). Portate a ebollizione e lasciate sobbollire per circa 15 minuti. Nel frattempolavate bene gambi e foglie dei broccoli, tagliateli a cubetti e cuoceteli a vapore. L’ideale èsfruttare il calore della pentola in ebollizione con i cestelli di bambù da disporre sopra allapentola. Cuocete a vapore per cinque minuti. Raffreddate quindi i broccoli in acqua fredda omettendoli fuori dalla finestra in inverno. Quando i broccoli si saranno raffreddati frullatelicon un piccolo spicchio d’aglio sbucciato, un pizzico di peperoncino e sale. Scolate la quinoae unitela al pesto di broccoli, disponete in un contenitore pronto per il take away e guarnitecon le mandorle tagliate a lamelle. Chiudete e riponete in frigorifero. Ultima cosa: un post-itsul frigorifero per non dimenticarvelo…cosa che mi succede puntualmente! Se lo consumatesubito potete invece servirlo a tortino aiutandovi con uno stampino. L’ho completato conun’insalatina di cavolo cappuccio rosso tagliato con la mandolina e marinato con sale, acetodi mela, olio di girasole spremuto a freddo, sale e un pizzico di curcuma.

Lisa Casali

Ingredienti

Le foglie di 2 cavoli rapa (circa 10 foglie) o in alternativa 4 foglie esterne di cavolo cappuccio

1 tazza di riso bollito avanzato

5 foglioline di menta

Olio extravergine sale e pepe

Olive nere

Il succo di un limone

Sale e pepe

Come si fa

Scottate per qualche secondo le foglie di cavolo in acqua bollente salata. Scolate le foglie, immergetele in acqua fredda, quindi scolatele e stendetele ad asciugare su un panno. Con delicatezza cercate di aprire bene le foglie sul panno.  Nel caso del cavolo cappucciotagliate le foglie a metà. Togliete il nocciolo alle olive, tritate la polpa finemente e unitela al riso, condite con un filo di olio extravergine, il sale (se il riso non è già salato) e il pepe. Unite anche metà della menta tritata, va bene sia fresca che secca e mescolate. Disponete un cucchiaio di riso all’estremità di ogni foglia, ripiegate i lembi laterali verso il centro e arrotolate la foglia in modo da ottenere un involtino cilindrico. Proseguite in questo modo fino a completare le foglie. Disponete i Dolmades in un cestello a vapore e fate cuocere per circa 10 minuti. Quando i Dolmades sono pronti lasciateli raffreddare, quindi irrorateli con il succo di limone e riponeteli in frigo per almeno un’ora prima di servirli.

Nuovo anno nuove buone abitudini! I primi giorni del nuovo anno sono il momento ideale per prefiggersi nuovi obiettivi e propositi. Tra questi abitudini e scelte alimentari più salutati e a minore impatto ambientale non devono mancare. A guadagnarci sarà anche il pianeta oltre alla nostra salute. Un ottimo proposito è ad esempio quello di ridurre il consumo di prodotti animali, soprattutto carne. Questo non significa cambiare radicalmente la propria dieta da un giorno all’altro ma cominciare a ridurre progressivamente le porzioni di carne, ad esempio. Con il tempo si potrà ridurre anche il consumo di formaggi, uova e prodotti ittici che si consumano abitualmente introducendo maggiori quantitativi di frutta, verdura, legumi e cereali non raffinati.

Per invogliarvi a cominciare ecco un menù economico, salutare ed ecologico 100% vegetale e perché non servirlo anche per il pranzo dell’Epifania?

Questo menù è tratto dal mio libro Ecocucina, Gribaudo Editore, 2012.

Immagine di Claudia Castaldi

Ingredienti

lo scarto della spremuta di 2 arance

200 g di zucchero di canna grezzo

3 uova

200 g di farina

200 g di ricotta

1 bustina di lievito

1 pizzico di sale

burro

Ingredienti:

la buccia e i semi di 1 zucca

240 g di ceci lessati

1 cucchiaino di curcuma

il succo di 1 limone

1 cucchiaino di cumino in polvere

1 spicchio di aglio

olio extravergine di oliva

sale

pepe

  Tempo di preparazione 60 minuti